Det er ikke ett fett hva du spiser: Din guide til riktig fett

Tekst: Elisabeth Hægeland, elisabeth@mediumforlag.no

Det er ikke ett fett hva slags fett du spiser. Fett har mange viktige oppgaver i kroppen, men hvis du spiser for mye fett, feil fett eller bruker fettet på gal måte, kan det skape problemer. Det er livsviktig med riktig fett og et balansert inntak av fettsyrer, spesielt de essensielle fettsyrene.

Fett er en konsentrert kilde til energi som beskytter de indre organene. Det er nødvendig for å kunne transportere de fettløselige vitaminene A, D, E og K gjennom kroppen. Ikke minst får det fet mat til å smake bedre.
Nyere forskning viser at det totale fettinntaket ikke er det mest kritiske i forhold til forebygging av hjertekarsykdommer. Det som teller er hva slags fett du spiser. Dårlig fett øker risikoen for enkelte sykdommer, mens sunt fett reduserer risikoen.
Fettsyrer inndeles i fire hovedkategorier – mettet, enumettet, flerumettet og transfett. Mettede fettsyrer og transfett er fettet som er mest forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Tidligere var mettet fett ansett som den største synderen, men i dag er det transfett fordi transfett gjør enda mer skade enn mettet fett. Likevel blir mettet fett fortsatt ansett som et større helseproblem enn transfett, fordi nordmenn spiser ti ganger mer mettet fett enn transfett.
Umettet fett, altså enumettet og flerumettet fett, er det gode fettet fordi det senker det dårlige kolesterolet (LDL) og øker det gode kolesterolet (HDL) i blodet. Dette finner du mest av i planteverden, som kaldpresset (uraffinert) oliven-, raps- og linfrøolje, nøtter, frø, avocado, oliven og fra fisk, spesielt fet fisk.

Mettede fettsyrer
Høyt inntak av mettet fett øker kroppens totale kolesterolnivå, altså både LDL og HDL. Det øker også kroppens produksjon av eget kolesterol. Økt kolesterolnivå gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefaler helsemyndighetene å begrense bruken av mettet fett.
Mettede fettsyrer har en fastere konsistens enn umettet og flerumettet fett. Det er tykt i romtemperatur og blir hardt i kjøleskapet. Mettede fettsyrer har kun enkeltbindinger mellom karbonatomene.
De rikeste kildene til mettet fett, er fete kjøtt- og meieriprodukter, ferdigmat som fritterte middagsretter, snacks, kaker og kjeks, samt palmeolje, palmekjerneolje og kokosfett.
Kroppen produserer mettet fett fra sukker, noe som er en av grunnene til at produkter med lavt fettinnhold ikke nødvendigvis forminsker kroppsfett. Sukker og stivelser omformes til lagret fett i kroppen.
Mettet fett bør ikke bestå av mer enn 10 prosent av vår energikvote, ikke de 14 prosentene som det får nå. Selv om mettet fett er knyttet til hjertesykdom, trenger vi noe mettet fett i dietten for å hjelpe kroppens celler å forbli sunne og motstandsdyktige mot sykdom.

Unngå delvis herdet fett
Transfettsyrer kan øke risikoen for hjerteinfarkt og inntaket bør begrenses. Transfettsyrer er enumettede eller flerumettede fettsyrer som er delvis herdet. Dette skjer enten ved industriell hydrogenering av plante- og fiskeoljer eller ved bakteriell aktivitet i vommen hos drøvtyggere under fordøyelsesprosessen.
I margarinproduksjon dannes herdet fett ved at umettede fettsyrer tilføres hydrogen og omdannes til mettede fettsyrer (hydrogenisering). Prosessen hindrer harskning og gjør konsistensen fastere, slik at fettet blir smørbart.
Ved fullherding omdannes alle de umettede fettsyrene til mettet fett. Når fettsyrene herdes ufullstendig blir en del av dobbeltbindingene mettet, mens en del blir til transfett. Siden herdet fett er mettet fett og delvis herdet fett består av noe transfett, er delvis herdet fett mer skadelig enn herdet fett. Mettet fett er som nevnt mindre skadelig for kolesterolet enn transfett, men det betyr slett ikke at det er sunt å få for mye av det.
De som spiser store mengder flerumettede fett i form av margarin og stekefett, har større risiko for hjerteinfarkt og kreft enn andre. I dyrestudier er det vist at inntak av dette fettet fremmer kreft mer enn mettet fett.
Hydrogenisering av fett er en skadelig prosess som skaper et immunforstyrrende syntetisk fett. De fleste margarintyper lagd av soya- og solsikkeolje er hydrogenisert. Det er mulig å få tak i margarin som er lagd av andre mindre skadelige prosesser, som bruk av gelatin eller lecitin som emugleringsstoffer for å binde både mettede og umettede fettsyrer i en gelé. 

Forbudt i margarin
Tidligere var bordmargarin den største kilden til transfett, fordi produsentene brukte fiskefett til fremstilling av hard margarin. Men delvis herdet fiskeolje ble fjernet fra margarin i 1995. Gradvis ble også delvis herdet plantefett fjernet. Siden 1998 har norsk margarin inneholdt ubetydelige mengder transfettsyrer. Da ble delvis herding helt forbudt i norsk margarinproduksjon, fordi transfett har vist seg å forhøye dårlig kolesterol i kroppen.
De største kildene til transfettsyrer i dag er melk og kjøtt fra drøvtyggere som storfe og sau, samt industrielt produserte matvarer hvor det står at delvis herdet olje er en ingrediens. I noen deler av matvareindustrien er det fortsatt usikkerhet knyttet til hva slags matfett som brukes. Det gjelder særlig bakevarer som brød, boller, kaker og kjeks, hvor det ikke opplyses om hva slags bakefett som benyttes.
Transfett finnes fortsatt i frityrfett som benyttes på gatekjøkken og i fastfood-bransjen, i frityrlagde frossenvarer som fiskepinner og snitzler, samt i bakevarer med lang holdbarhetsdato, suppe- og sausposer, potetgull og visse harde margarinsorter som brukes til baking og steking. Majones, margarin og Melange inneholder ikke transfett. Smør er det fettproduktet som inneholder mest transfett i vanlige matvarebutikker i Norge. Dernest kommer Bremykt, Brelett oliven, Brelett og frityrolje.
Da transfett ble redusert i margarin, gikk mange over til å bruke palmeolje. Faren er at palmeolje inneholder mer palmitylsyre enn andre vegetabilske oljer, noe som fremmer dårlig kolesterol. Palmekjerneolje inneholder mindre palmetinsyre, men fettsyresammensetningen ligner på smør. Denne oljen er derfor ikke mye bedre enn smør.

Umettet fett
Umettet fett er flytende ved romtemperatur. De fleste vegetabilske oljer, bortsett fra kokos- og palmeoljer, er umettede. Umettet betyr at noen av atomene i fettsyren ikke er fylt av hydrogen. Det er to typer umettet fett – enumettet og flerumettet fett. 

Enumettede fettsyrer
En av de beste fettsyrene for mennesker er enumettet fett. Det reduserer det dårlige kolesterolet (LDL) som hoper seg opp i arteriene, uten å senke det gode kolesterolet (HDL). Derfor er enumettet fett bedre enn mettet fett som forhøyner alt kolesterol. Det er også bedre enn flerumettet fett som senker både HDL og LDL.
Enumettede fettsyrer har en enkelt dobbeltbinding i fettsyrekjeden, i motsetning til flerumettede fettsyrer som har mer enn én dobbeltbinding. Enumettet fett harskner heller ikke så lett som flerumettet fett. Det blir litt hardt i kjøleskapet – olivenolje blir for eksempel hvitaktig og tyktflytende.
Gode kilder til enumettet fett er extra virgin olivenolje, rapsolje, peanøttolje, tran, Vita Hjertego’ olje, oliven, avokado, hasselnøtter, pekannøtter, mandler og andre nøtter.

Flerumettede fettsyrer
Ifølge Sosial- og helsedirektoratet får vi kun i oss halvparten av anbefalt mengde flerumettede fettsyrer i norsk gjennomsnittskost.
Av de flerumettede fettsyrene er linolsyre (omega-6) og alfalinolensyre (omega-3) av størst ernæringsmessig betydning. Både omega-6 og -3 har en kolesterolsenkende effekt.
Flerumettet fett har to eller flere dobbeltbindinger i fettsyremolekylene. Mye av dette fettet finnes i hvetekimolje, solsikkeolje, soyaolje, maisolje, flytende Melange, ekte majones og tran. Men flerumettede fettsyrer er uegnet til varmebehandling fordi de oksiderer og harskner lett, spesielt når de utsettes for lys, varme og oksygen. Friske, kaldpressede flerumettede oljer kan brukes medisinsk eller som en kilde til essensielle fettsyrer, men de bør ikke varmes opp.

Essensielle fettsyrer
Essensielle fettsyrer er livsviktige fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv og de må derfor tilføres kroppen gjennom mat. Dette gjelder både alfalinolensyre og linolsyre. Ut fra linolsyre eller alfalinolensyre kan kroppen selv lage de andre viktige fettsyrene i omega-3- og -6-familien.
De beste kildene til alfalinolensyre (omega-3) er linfrø (53 %), chiafrø (30 %), hampfrø (20 %) og gresskarfrø (15 %). Valnøtter, mandler, brasilnøtter og mørkegrønne bladgrønnsaker er også gode kilder.
Gode kilder til linolsyre (omega-6) er solsikkefrø, soya, sesamfrø, mais, oliven, pinjekjerner, palmekjerner, brazilnøtter, sesamfrø, pecannøtter og rapsfrø – i ren form eller i form av kaldpresset olje. Fett fra gris og fjørfe har også litt linolsyre.
En tredje essensiell fettsyre er arakidonsyre, men alle som spiser kjøtt og fisk får mer enn nok av denne. Vegetarianere kan spise nori alger for å dekke behovet.

Tre typer omega-3
De viktigste av de flerumettede omega-3-fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). EPA og DHA er marine fettsyrer og ALA er vegetabilske. Mye tyder på at EPA er viktig for å motvirke hjerte- og karsykdommer, mens DHA er viktig mot hjerne- og synsfunksjoner.
Alle mennesker har både EPA og DHA i samtlige celler i kroppen. Men kroppen danner begrensede mengder EPA og DHA. Derfor er det viktig at kroppen tilføres omega-3 gjennom kosten. Fet fisk som laks, makrell og sardiner er gode kilder til både EPA og DHA. Mat som inneholder alfalinolensyre vil også øke kroppens DHA-nivå.
Høyt inntak av omega-3-fettsyrer kan redusere blodtrykk, gi lavere fettverdier i blodet og det gir lavere risiko for hjerte- og karsykommer og kreft. Omega-3-fettsyrer kan redusere leddsmerter og morgenstivhet. Fiskeoljer kan bedre symptomene ved atopisk eksem. Både omega-3 og omega-6 fettsyrer antas å påvirke ulike inflammatoriske og immunologiske sykdomsprosesser.
Gode vegetabilske kilder til omega-3 er linfrø, hampfrø, chiafrø, gresskarkjerner, soyabønner og valnøtter, hvorav linfrø er mest konsentrert. Som kaldpressede oljer har de holdbarhet på rundt tre måneder hvis de står kaldt. Oljene tåler ikke oppvarming fordi de omdannes til frie radikaler og harskner lett hvis de blir utsatt for lys og varme. 

Omega 6 – GLA
Omega-6-fettsyrer fins i mange varianter, for eksempel i linolsyre, arakidonsyre (AA) og gammalinolensyre (GLA).
Soyafett inneholder mye linolsyre. Andre kilder til omega-6 er vegetabilske oljer fra soya, sesam, mais, oliven, solsikke og raps, samt animalsk fett fra svin og fjærkre.
Nattlysolje er en direkte kilde til GLA. I kroppen vil GLA bidra til å dempe betennelser, leddgikt, PMS og brystsmerter, mykne opp blodårene og forhindre unormal sammenklumping av blodlegemer.
Den terapeutiske effekten til nattlysolje tilskrives den direkte virkningen av omega-6 fettsyrene på immunceller, såvel som deres indirekte effekt på stoffer som påvirker betennelsesreaksjoner i kroppen.

Omega-7
Det er ganske bred enighet blant forskerne om den gode effekten av omega-3, -6 og -9. I den senere tid har også palmitoleinsyre (omega-7) fra oljen i tindvedbær (Hippophae rhamnoides) kommet på banen. Oljen fra tindvedbær har et høyt innhold omega-7 i tillegg til omega-3, -6 og -9. Samtlige av disse fettsyrene er viktige for kroppens fettsyrebalanse.
E-vitaminer og andre antioksidanter i tindvedoljen beskytter fettsyrene mot harskning. Sammen med fettsyrene skal de virke bra for celleveggene, kolesterolbalansen og styrke kroppens motstandskraft. Tindvedolje har blitt brukt i kinesisk og tibetansk medisin for å styrke fordøyelsen og kjønnsorganene i over 1200 år. 
Stoffer i menneskets hud, slimhinner, fordøyelseskanaler og kjønnsorganer er nært beslektet med omega-7-fettsyren. Stress, sol, forurensing, dårlig mat og aldring utfordrer disse følsomme hinnene. Friske slimhinner er kroppens beskyttelsesbarriere. De slipper gjennom næringsemner, samtidig som de holder bakterier og virus på avstand. Omega-7 anses nå som næring som kan beskytte, styrke, fukte og fornye slimhinnene.

Omega-9
Den sunneste typen fett for mennesker er enumettet fett. Omega-9 er en type enumettet fett som ikke er en essensiell fettsyre, for kroppen klarer å lage den selv. Men omega-9 synes å være viktig i forebygging av hjertekarsykdom.
Gode kilder til omega-9 er kaldpresset oliven- og rapsolje, oliven, avokado, nøtter og frø. Enumettede oljer blir lett brutt ned og omdannet. Likevel bør 75 prosent av fettet i din diett være enumettet fett.
Omega-9 hjelper kroppen med å redusere det dårlige LDL-kolesterolet som kan fortette blodårene. Det høye forbruket av olivenolje rundt Middelhavet regnes som den viktigste årsaken til lite hjertesykdommer her.

Hvilke oljer tåler varmebehandling?
Jo flere fettsyrer en olje inneholder, jo mer velegnet er den til oppvarming og steking.
Oljer med mange flerumettede fettsyrer egner seg kun i kald tilstand og blir skadelige når de varmes opp. Oljer med mest enumettet fett er ganske godt egnet til oppvarming.
Mettede fettsyrer blir sjelden skadelige, og helsekvaliteten holder seg stort sett intakt. Det beste fettet for oppvarming er kokosolje, palmekjerneolje og kakaossmør, for de inneholder under 2 prosent flerumettet fett. Dessuten er dette vegetabilsk fett som er sunnere enn animalsk fett, og det inneholder ikke transfett.
Annet fett som egner seg for oppvarming er meierismør, klarnet smør (ghee) samt virgin og vanlig olivenolje. Oljer som egner seg minst til oppvarming er solsikke-, mais- og soyaolje, for de består av over 50 prosent flerumettet fett. Heller ikke raps- og peanøttolje er egnet fordi de inneholder 30 prosent flerumettet fett.
Uraffinert olje er kaldpresset olje som har naturlig smak, men de egner seg dårlig til steking. Raffinert olje er kjemisk behandlet og varmebehandlet for å nøytralisere sterke smaker og syreinnhold.
Begrepene virgin og extra virgin brukes bare om olivenolje. Extra virgin olivenolje er den fineste kvaliteten og bør kun brukes i salater og dressinger, ikke til oppvarming. Den kommer fra første pressing og inneholder ikke raffinert olje. Extra virgin og virgin olivenolje inneholder ikke noe raffinert olje. Raffinert olivenolje er av lavere kvalitet enn jomfruolje. Virgin og vanlig olivenolje tåler temperaturer opp til 190 °C, mens jomfruolje tåler 220 °C før den taper seg i kvalitet.

Livsviktig omega-balanse
Det er viktig å ha en rett balanse mellom omega-6 og omega-3 oljer. For mye omega-6 i forhold til omega-3 forskyver hormonbalansen i ugunstig retning. For mye omega-6-fettsyrer kan også bidra til at vi utvikler ulike betennelsestilstander i kroppen.
Hovedregelen er at man ikke bør spise mer enn fire ganger så mye omega-6 (linolsyre) som omega-3 (alfalinolensyre), og ideelt sett ikke mer enn to ganger mer. Men de fleste av oss får i oss 20 ganger mer omega-6 enn omega-3!

Riktig mengde
Helsemyndighetene anbefaler at vårt totale fettinntak ikke overstiger 30 prosent av daglig energiinntak. Av dette bør ikke mer enn 10 energiprosent komme fra mettet fett ikke mer enn én energiprosent transfett. Helsemyndigheter i en del andre land anbefaler 20 prosent. Siden hardt fett (mettet og transfett) øker blodets kolesterolnivå, bør ikke det samlede inntak av dette overstige 10 energiprosent per dag. Et balansert vegetarisk kosthold inneholder rundt 10 energiprosent fett.
Tre prosent av energien vi spiser bør komme fra essensielle fettsyrer, ifølge anbefalinger fra Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet. Hos gravide og ammende bør essensielle fettsyrer dekke fem prosent av daglig energiinntak.
Gjennomsnittskostholdet i Norge har rundt 35 energiprosent fett. Av disse er 14 energiprosent fra mettet fett, og mindre enn én energiprosent transfettsyrer. Derfor har vi fortsatt mye å jobbe med, spesielt når det gjelder mettet fett.






Anbefalt fettinntak:
• 10-30 % av daglig energiinntak (E %) bør være fett. Av dette bør 10-15 E % være enumettet, 10 E % mettet, 5-10 E % flerumettet og minst 1 E % essensielle fettsyrer.
• Har du mye fett i kroppen, høyt LDL-kolesterol eller spiser mye kjøtt- og meierivarer, sats mer på enumettet enn mettet fett. Veganere og lakto-vegetarianere kan bruke mer mettet fett fra kokos, palme og palmekjerne enn andre.

Unngå:
Produkter med delvis herdet og herdet fett. Vær obs på bakevarer fra butikken med lang holdbarhetsdato.

Salater og kald mat: 
Fersk, kaldpresset flerumett olje som linfrøolje, hampfrøolje, rapsolje og extra virgin olivenolje egner seg for kald mat som ikke varmes opp over 42 °C.

Steking og oppvarming:
• Bruk så lite fett som mulig
• Jo mer mettet fettet er, jo bedre er det egnet til oppvarming.
• Bruk helst mettet fett ved steking, gjerne kombinert med vann.
• Kokosolje og klarnet smør (ghee) er sunneste for steking ved høy temperatur.
• Flerumettet fett tåler ikke høy varme. Varm ikke opp mais-, solsikke-, soya, linfrø-, hampfrø- og valnøttolje eller extra virgin olivenolje.
• Enumettede og flerumettede fettsyrer omdannes til transfett og taper kvalitet ved temperaturer over 160 °C.
• Raffinert olivenolje tåler temperaturer opp til 220 °C, mens jomfruolje tåler 190 °C før den taper seg. 

Oppbevaring:
• Olje skal oppbevares mørkt i tette beholdere under 18 °C, aller helst i kjøleskap.  Lys omdanner umettede oljer til frie radikaler.
• Jo mindre mettet og jo mer flerumettet fettet er, jo raskere harskner det.
• Kaldpressede flerumettede oljer sholder seg i cirka 3 måneder hvis de står kaldt.

Spis mer:
• Omega-3 fra linfrø, chiafrø, hampfrø, uraffinert linfrøolje, hampolje, fet fisk og tran.
• Enumettet fett fra uraffinert extra virgin olivenolje, uraffinert mandel-, avokado-, aprikoskjerne- og sesamolje.